我們可以昂首闊步進入百歲了（六）

如何活到百歲這個系列寫到這裡还有两个重要課題就暫時告一段落了。一個課題是“均衡膳食”、另一個是“心情開朗”。這两個課題確都是能活到百歲的核心問題；当然這並不表示前面所說的課題不重要。假若沒有食物，生命體不可能存活；假若心情抑郁受压又或是常年“放不下”，那麼這個躯体只不过是“行屍走肉”而已。
“均衡膳食”，这是一項很重要、很根本的課题：我暫分多两个部份談論一下；一个部份是“膳食”、表面上看起來很普通，任誰都知道食物的重要，但是我們該吃些什麼食物？那一些食物才適合我們或是本身的健康有益呢？這可不简单，绝非三言两語可以解說得完！要知道，到現代為止，食物的種類、营养价值、食物的性味、對人體的作用、再加上種植的條件、採集、烹調方式、搭配……等等；嚴格的說起來，要講得比較清楚非得超过百页以上的厚厚一本書不可。还有，另外一个部份是“均衡”；这个課題比“膳食”更複雜，更不容易；我們要获得均衡，先决要素，非得要清楚食物的营养价值、性味、作用、搭配原理、人的個別體質、以及烹調方法……..等等不可。換句話說，目前社会的结構與发展已经很複雜；生活步伐紧湊，要維護身體健康不能對周遭变化不知也不觉；所以我们最好拥有一些自然医醫学、食物营养学、厨艺学、的基本知識；否则，我們不可能会获得“食物”對人體所提供的最大的益處，這不单纯是存活养命，同時還能發揮防病與延年益壽的好處。
古代先賢們早已瞭解到其中奥秘，直到現代仍有不少有識之士，包括專業人士、学者、科學家、醫學家、極力推崇自然醫學 natural medicine ，我認為不適當的飲食習惯、不適当的食物可以引起疾病，適当的食物却可以防病、治病。那当然也需要配合其他的因素，但均衡膳食却至关重要、不可等閒視之。中國從古至今有不少著名的医學家都提出食物對保健與治病的重要性，所以有医食同源之說。西方学者也不謀而合有相同的概念。2500年前西方医聖希波克拉提 hippocrates 就曾以他最简扼而精確的格言【你的食物就是你的医藥】來訓誨他的学生。 【靠藥品生存是可怖的生存】……. 卡羅林奈（carolina），【食物是你最好的医藥】……. 亨利畢勒医生 Food is your best medicine（Henry G. Bieler M.D.）等等。在這裏我将上面要講解的課题简化，好讓大眾有一些基本認識，以免“禍從口入”。推動文明健康生活方式是必然的趨势，可惜绝大多数的民众知而不行，或是知其然而不知其所以然，又或是茫無头绪，不知如何進行。如若依据上面所提供的简易的五项原则，一步一脚印去实踐，不推搪，不找籍口，一定会達到预期目标。依据統計顯示，如認真实行：可以预防高血压、腦卒中、冠心病、糖尿病等可以大幅度改善；减少患癌症的風險逾半，可以延長人的寿命10 到 20年，而且不必花錢，效果非常大。
假若“均衡膳食”不容易達到，可以以“”合理膳食”為蓝本，也能達到相同的目的。因為合理的膳食可以令你不胖不瘦，胆固醇適中，血液流變指标顯示血液不粘也不稀。要做到“合理”也不難：我們绝不能忘記自己是亞洲人尤其是亞洲黃種人，千百年來我們的“根”是在亞太區、生於斯長於斯，所以亞太區的自然环境、生活方式、及特有的、食的傳統文化、早已塑造成亞洲人的特有體質與特徵。與西歐民族生存的自然环境、生活方式、專有的、食的文化是不相同的，所以西欧人的體質與特徵與亞洲人不完全一樣。假如身為亞洲人一直想模伤西欧人的生活方式及食的習惯的話，那麼我們是在自找麻烦、更何况我們又是身在亞洲呢？所以下列合理膳食的設計是為亞洲人而設的。它的結構與一般常见現代营养学的食物金字塔一樣；共分四层：由底层算起是碳水化合物類以五穀類為代表，但與製成品無关。例如：米麥，可以是飯、麵條、粥、米粉……；佔總量的40%；第三層：為蔬菜类，包括各类蔬菜、根莖类。瓜类等等。例如：綠色葉菜类的芥蘭、胡萝卜、南瓜、地瓜….等，尤以绿色葉菜类為主，佔總量的30% ；第二层：為肉类、蛋类、豆類及脂肪；主要是提供動植性蛋白质以及它們所含有的油、脂（如供应不足可酌加少量植物油）。共合佔總量的 20%；第一層：各種水果类：最好以当地出產水果类為主；包括剂國出產的果类，佔總量的10% 。這食物金字塔與現代醫學界用的會意不完全相同；首先它不是以公制的衡量為準，意思是不用公克或公斤為度量，而是以多少份量為原则，甚至可以用某些客器為度量（整个食物塔的總量100% 可以作為十等份計算）。食物的层次可依据年龄组的不同而變動，以適應該年龄组攝取营养量的不同而更動。例如：老年组的营养攝取量，可酌量将第三层食物類與底层對換变成“素多葷少”的养生法。孕婦與婴兒屬特殊需求人群不在此範圍内，

我們可以昂首闊步進入百歲了（五）

談談為什麼對於飲酒问题主張“限酒”而不“戒酒”呢？
酒这種飲料與烟草是兩種性质不同的物质。中國古代名医学者認為烟草走一種辛温有害之物，對人體有害無益，能耗血损寿。明代的【滇南本草】就指出烟草辛热，有大毒。清代的养生專著【老老垣言。食物】中說：“烟草味辛性燥，熏灼耗精液……”；到了近代，科學家及龇家們的研究雉証实它對人體的毒害既深且巨。
酒是用五穀類如：高粱、大麥、米、葡萄、或其他水果釀製而成的飲料。中國釀酒技術有着悠久的历史；远古時代孔子在【論語】中說“唯酒無量，不及乱。”可見当時飲酒己经很盛行了。【灵柩。論勇】篇說：酒者水谷之精，熟谷之液也，其氣驃悍。【老老恒言。食物】“百病不除”，說明飲酒过多而醉，久而久之则易损伤人的精血，导致疾病，夭折寿命，所以飲酒务必戒其多而醉，只宜少而和。近代研究也一再显示，適量飲酒，對身體有益无害。問题是在“適量”。而現代人飲酒時恰好犯此大忌，不醉不歸。又或是牛飲，人體又那能不被糟遢。
那我們應該要怎樣飲酒才算恰当呢？所謂適量是很個人化的（因人而異）；不能一概而論，而且與佃别體質、種族有密切美係例如：亞洲人與西欧人的酒量就不一樣。就是同一地區、同一種族、彼此酒量也不尽相同。在不同场合的情况下，飲酒時除了適量以外，还需注意下列数点：
1） 飲酒宜于食后，切忌宜腹或过飽之后：【老老恆言】中說：古人飲酒多在食后….。明代的【飲食绅言】中又說：“酒可以陶性情通血脉，莫過，于飽食之后尤宜戒之”。可見古人在提倡適量飲酒的同時，池很強調食后飲酒，但却反對空腹飲酒。因為食后的食物在消化道牛可以减缓酒對胃腸的刺激；假若飽食無度的話，胃腸过于充满，氣血过于充盈，此時再飲酒，則更易损伤脾胃，故此宜戒之。
2） 酒宜陳窖多年。所謂陳年老酒，酒氣香醇，最令酒客青睞，价值也特别高，不論中酒、洋酒、都有相同的理念。以中酒中的米酒為例：酒性原本骠悍，久藏可以减缓其悍烈之性（其中酵化生化作用複雜有机缘時再解說），米酒性較温和不似烧酒的纯阳，因而有于身體健康，仍以適量為宜。
3） 凡患有陽亢、血热等病者，忌飲酒。明代【攝生三要。聚精】說：“酒能动血，人飲酒则面赤手足俱红，是燒其血而奔驰之也。”故临床上高血压，胃潰瘍等病者应絕對禁止飲酒。由此可知，古人對飲酒的利害宜忌已有相当全面的認識，总的來說；古人對飲酒主張食少而和，反對多飲而乱。這是主張限酒的主因。
從現代研究的结果與古人的認識基本上是一致的，世界各國学者都認為少量飲用低濃度的酒；如葡萄酒，啤酒對促進人體健康是有益的，而長期過量飲酒，尤其是牛飲濃度高的烈性酒，或者是空腹飲酒，對人體有害無益。致於藥酒及保健酒却屬例外，因為它是经过之特别設計、調配给一些特定人群应用，不過仍然有一定的限量，不可超越，以免有失。

我們可以昂首阔步進入百歲了（四）

戒烟限酒： 吸烟已是世界公認，對人體的健康有百害而無一利的惡習。假若某人現在要实行戒烟惡習，親友們肯定會齊举双手並且倍加贊賞。当当我们一提起“限酒”時，馬上会引起驚訝、犹豫、為什麼不走“戒酒”而是“限酒”呢？我还是從戒烟說起吧！吸烟究竟對人體有多大的危害？烟是某些人的特殊嗜好品（這些人是怎樣养成吸烟的嗜好？那又有另一番說詞）。由於它被吸入人體後可以直接作用於心脏、對人體的呼吸神经、心血管、消化、泌尿等系统的器官，均有不同程度的损害，長期吸烟可以引起多種疾病。
平時我們可以看到中老年人吸烟的相当多，假如我問他們為什麼要吸這麼多烟，他們的回答总是說：我己经抽烟有很多年了，並没有什麼不妥啊？又或者說：有好多人吸烟都沒事啊！有什麼不可以？在1979年澳大利亞曾對217名周圍血管病人，包括肢端动脉痙挛病（間歇性跛行）、血栓闭塞性脈管炎、多發性动脈等病人的調查，有91.2%為吸煙者。由于在吸烟時吸入一氧化碳與血紅蛋臼结合，不易帶入氧氣，所以血红蛋白会增多，血液粒稠度隨之增高，因此在小動脈管内流速减慢，使血小板粘着在血管壁上增加，再加上血漿纤维蛋白原的增加，纤维蛋白溶解酵素活性降低，使血栓形成，產生周圍血管疾病。
吸烟者患冠心病的死亡率也比不吸烟者高5倍。因為尼古丁刺激植物神经，使肾上腺素分泌增多，心率加快，血压升高，血管痉挛；同待续血年游离脂肪酸、胆固醇上升，加速动脉硬化、脈管壁增厚，管腔变窄，血流减少，能使冠状动脉闭塞，发生心肌梗塞。焦油也是烟草中對人體危害很尢的化学毒素之一。斟含有大量致癌物质和其他化學物質；如丙酮、DDT、甲醛、氨及其他。它不但能引起肺癌，如血管阻塞出現在大腦血管，那麼所供周圍细胞加速死亡，导致中風。這裏僅粗略的提起的一些常見的、重要的健康問題而已。还有許多没有詳细列出的如：慢性肺部阻塞疾病包括；呼吸困难、咳嗽、咳痰、喘息、慢性支气管炎；此外，吸烟将加重你現有疾病，并延迟你的康复。吸烟引起味覺不佳，食炊减退，曷发生潰瘍病；吸烟会污染环境，二手烟更對他人健康有相等的危害；如對女性來說；其危害範圍除上述情况外，尚對月经、妊娠、胎兒、分娩、更年期、容颜、及子女出生後的成長，均会有很深巨的影响。
直到目前為止，吸烟惡習，大眾一致都認為應該也是可以戒除的。但首要條件是吸煙者本人必需下定决心，那麼戒烟必定成功。戒烟的方法不难，那是大家熟知的“遞减法”；逐日减少所吸烟枝的数量。每日减少吸烟一枝，直到不吸烟為止。這個戒烟法曾经做過許多科学实驗，証明有效，吸烟者可以在不知不覺中戒除煙癮於無形，还我健康，简单易行，沒有苦痛。

食物與健康的迷思

“健康”就好像“快乐”一樣，每個人的想法似乎都不一樣，实在令人難以想像。我们唯有在生病時才渴望拥有健康；但是在健康時我们又將它抛諸腦後了！？健康的身體应該是我们與生俱來的權利，但是幾乎很少有人能够享有这个權利，為什麼？對健康不同的看法：如运动、心理等因素都能影响健康；可是食物才是必需的物质難啊！，没有食物就没有生命可言。
今天，我们所吃的食物己不是原食物了，它会受到很多因素們影响，除了自然环境如氣候、土壤以外，还有很多人為的因素如：加工用的添加剂、烹飪的方式，種植、飼養的化肥…….令原食物变质了；我们可以接受这些挑战，設法去克服這些变化，尽量保持原食物的品质以利人體的需求。可是，現在所知所用的克服方法，可能会帶給人类更大的災害，或是不可逆性的永久災害。主因就是【違反了大自然規律】。社会的進步是必然的演化，人类有必要為了“進步”而犧牲“健康”嗎？可惜的很，事实勝於雄辯；大多数人们都在倒行逆施、願意為了滿足一己的嗜好而在原食物上尽情加工、施化肥、過度强調色香味、致使人體不勝負荷，王道衰微，魔道兴盛，人體健康何時才能重見天日？難啊！
在这裏，讓我首先將健康的含義定下以免混乱。我們是不能以“感知”来作為健康的指南；当你感觉到没有不舒服或生病，並不表示你很健康。只有全身各組织，细胞运作正常、這時人的神思清正（精神愉快，思维正確）活力充沛，做事，判断敏捷，能够如此才有條件說身心健康。
要使身心健康必须遵守一些大原则：
1） 先要知道自己的身體狀況，包括體質情况
2） 选擇身體所需要的食物类（多種食物营养聚在一起作用），非人為或加工的食品
3） 改变生活方式，尽量攝取適量、正確配搭的原食物以求達到均衡又適量、再有適量运动、加上放宽心情、如有恶習必须戒除
4） 全穀食物、多食蔬菜水果、少吃肉类、攝取時以清淡為要、避免厚味
如能遵守上述各項原則，心情開朗、知足常樂、持之以恆，定能延年益壽，成功與否，操縱在自己手上與别人無関。
我的食物金字塔，也就是本人提議的動態均衡营养养生的缩影。有关詳細的解讀，請参考本人即将付印的拙作。這个食物金字塔基本上是為亞洲人所設，结构很简单、易記：食物类的比例以等重份量為准，無需局限於確實重量如：公斤、公克、両….之类。

五穀类：四份、 蔬果类： 三份、 肉类： 二份、 水果类：一份
碳水化合物 、 纤维、礦物質 蛋白质及 維生素、礦物質
微量植物油 葉綠素等。 動物性脆肪 植物性油

我們可以昂首闊步進入百歲了（三）

有韻律性及規律性的運動是维持身體健康的必需條件之一。
这是大家公認的简单道理；從古至今已经過了長久的岁月與無数的科学验証，这是對的，事实確實如此。環顧全球幾乎沒有那一个族群不知此理；馬来西亞的人民也不例外，何以我國人民的运动量却少的可憐，吃蔬菜水果的份量不見得好到那裹！這種情况实在難以理解或是難以解說清楚！
為什麼有些人僅是40多岁，甚至更年輕時，健康問题就多起來？50岁以上的人群就有更多的能威脅生命的疾病如：心腦血管病，癌，糖尿病，三高症，肥胖或超重…….等等接踵而至。這些病痛都會令人們的死亡率，伤殘率增高的病種。許多科學家，医学家都認為人类活过百歲是正常的（事实卻是如此）人类寿命規律。為什麼我們會做不到呢？而且我們活的越久似是莫明的健康問題越多，实在令人難以相信？
一般上來說“生命在於运动”（這裹所提的运动是廣義的），但是剧烈運動的職業運動员寿命都較短，因剧烈運動而死亡者並不少見。所以我將上面這句話稍作修改成為“生命在於適量的運動”。這是必要的。
世界卫生组织(WHO) 在2002年就曾提出口号：運動有益健康。可是绝大多数人在當時僅是三分鐘热度而已，過後又將它抛到九宵云外。唉！自作孽夫復何言！
適量運動是真的對健康有益嗎？这一点絕對不用质疑。問題是有部份人懒的去“動”就给自己找籍口，另一部份人對“運動”的觀念不甚清楚，反正只要“動”就是了；结果動不得其法，反而受害使身體傷殘。其实有韻律性、規律性的適度鍛煉身體，是一種既安全又简易可行的保健法之一。可惜的是人们對它没有信心、耐性來觀察它的效果；因為位並不是一種今天運動，明天就会看到效益之类的动作。運動除了它有一定的規行性以外，还跟年齡、時間、場所......等等都有密切的关係，不可不慎。所以我才強調適量或適度的鍛煉。假若運動的量、质、年龄、時間、場地不能配合得宜，那麼所做的運動就不會顯示出效益。
根据科學家們统計研究發現，久坐少动的生活方式是引起死亡和殘疾的主要原因之一。心腦血管病、糖尿病、骨質疏松症、甚至某些癌症如直腸癌…..的发生都與體力活动不有关。据WHO統計，每年全球约有200萬人的死亡歸因于缺少體力活动。有許多國家约有60%至80%成人的體力活动沒有達到有益於他們健康的要求。所以WHO才在2002年的世界卫生日，特別提創增強體育鍛煉，提高生命质量，但是時至今日情况仍没有多大改善。
適度的運動肯定是健康的保証。1) 它能预防和控制如心血管病、糖尿病、肥胖、骨質疏松的发生。2) 能帮助缓解緊張情绪，降低不利的胆固醇水平和血压。3) 能帮助减少某些癌症尤其是胃腸癌发生的危險性。4) 對青少年，有規律的體力活动有促進生長发育的作用。5) 能改善老年人的生命质量和生活自理解力。6) 坚持日常的體力活动能帮劬殘疾人改善肢體的灵活性、预防或减少个人能力的喪失。
我們每天的運動方式和所需的運动量要多少？
一般上，任何人在还没有实行運動時，最好尋求有关專業人士如：健康管理师、對運動有事业知識的医师….等的專業指导，不可盲目追隨或隨意咨詢，以免錯誤進行引起不必要的後患。以下僅提供一些原则性資料以便参考。
预防疾病或维持健康的運动量：體力活动量每天最少30分鐘，最多每天约一小時( 不包括熱身运动時間在内)，運動後能使身體微出汗為佳。例如：年齡50岁以上者宜於每日早晨天剛亮(约在上午7.00，以当地時間為准)，此時空氣新鮮較适合晨運。
運動方式：建議a)以慢步熱身5 分鐘後即可進行徐步(不快不慢，速度约每小時5公里) 運動，徐步行走5000步後(相当於3公里)即可，此時身體己微出汗。然後慢步5分钟至休息。 或b) 練習太極拳套。如遇到雨天時，可以在家裡做些伸展運動最少30分钟以取代晨運。如是住在高楼公寓超过八层楼以上者上班族不妨在下班回家時，以2/3数楼高乘電梯而剩下樓高数(1/3)以步行取代。致於在高楼的办公室工作也可以用上述方法作適量的運動。
但是 ，大家必定要記住，每天30分鐘多運動量是最小量，能够延伸到一小時至身體微出汗時，可算是適量了；但却不是绝對的，它可因人而異，这與運動方式、年齡、體質、场地等有密切关係，而且必须善巧配合才有作用。軀體的健康，並不是與運動時間的長短及運動量的多寡成正比例，还有其他因素存在。重要的是尋求出對自己有益的“適量”與“方式”，更重要的是持之以恒！我國人民對運动的現念正好缺少這些重点。